Entrainement des muscles du plancher pelvien chez les hommes

Exercice de Kegel pour renforcer les muscles du plancher pelvien

Les femmes d'aujourd'hui accordent une attention particulière à leur apparence, à leur beauté, gardent une trace de leur silhouette, de leur corps et de leur peau, se mettent en forme pour maintenir leurs tissus musculaires en bonne forme. Mais en même temps, peu de gens savent que les muscles du plancher pelvien ont également besoin d'une gymnastique spéciale.

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La localisation des muscles du plancher pelvien, leurs principales fonctions

Les muscles du plancher pelvien sont situés entre la partie pubienne et le coccyx, sous la forme d'une boucle. Ils jouent un rôle très important dans le processus d'accouchement, soutiennent les organes génitaux situés à l'intérieur, en particulier l'utérus, et contrôlent également le fonctionnement du rectum et de la vessie.

Sous le poids du fœtus, qui appuie sur les fesses, les muscles d'une femme enceinte s'étirent, leur élasticité est perdue. Cela peut également se produire pendant la ménopause en raison de l'action active de certaines hormones.

Les tissus musculaires peuvent ne pas être restaurés, ils resteront faibles et étirés, ce qui entraîne les conséquences suivantes:

  • incontinence urinaire;
  • constipation;
  • manque d'orgasme, contrôle sur celui-ci;
  • la présence de douleur;
  • prolapsus des parois vaginales, développement d'une inflammation.

Exercices de Kegel conçus pour renforcer les muscles du plancher pelvien, leur efficacité

Exercice de Kegel pour renforcer les muscles du plancher pelvien

Pour renforcer les muscles du périnée, il est nécessaire de faire une série d'exercices quotidiens, spécialement développés par le gynécologue Arnold Kegel dans les années 40 en Amérique.

Si vous effectuez régulièrement cet ensemble d'activités avant la grossesse, vous pouvez éviter de nombreuses maladies en attendant le bébé et après sa naissance. Vous pouvez effectuer les exercices pendant que l'enfant attend après le premier trimestre et terminer à la 30e semaine. Un tonus musculaire élevé préservera le poids supplémentaire, réduira la quantité de poussée et aidera à restaurer la forme musculaire après l'accouchement.

La gymnastique est recommandée pour ceux qui ont des problèmes de miction, qui ont subi des opérations du périnée et du bassin, des problèmes sexuels, quand le partenaire ne l'est pasN'obtient pas d'orgasme ni ne ressent de faibles sensations qui ne donnent pas les résultats escomptés.


Une telle formation constituera une bonne prévention du développement de maladies de la région génitale.

Renforcement des muscles du plancher pelvien avant et après l'accouchement, techniques de base

Le renforcement des muscles pelviens peut être effectué en utilisant des techniques aussi simples - compression, contraction et poussée, ce sont les principaux groupes de gymnastique.

Les cours peuvent être dispensés en position couchée ou debout.

  1. Compression - les muscles doivent être tendus de la même manière que lorsque vous essayez de retenir le jet d'urine. Serrez et maintenez dans un état tendu pendant trois secondes, puis détendez-vous;
  2. Contraction - activité plus énergique, elle doit être alternée avec la relaxation, le rythme est rapide;
  3. Pousser - vous devez imaginer que quelque chose doit être poussé hors de l'entrejambe. Poussez avec une force moyenne, maintenez les muscles aussi longtemps que possible.

Il est nécessaire d'effectuer 10 exercices de chaque technique le matin et le soir. La meilleure option est de 5 séries par jour. Augmentez le nombre de sessions chaque semaine jusqu'à atteindre 30 fois.

Un ensemble d'exercices efficaces pour renforcer les muscles du plancher pelvien, en résolvant des problèmes majeurs

Exercice de Kegel pour renforcer les muscles du plancher pelvien
  1. Incontinence urinaire . Vous devez commencer par une position couchée sur le côté ou sur le dos. Lorsque le ton devient plus élevé, faites-les en position debout ou assise. Un bon résultat est donné par les classes où les jambes sont écartées.

Tout exercice doit être fait avec une vessie vide. Allongez-vous sur le dos et serrez vos muscles comme si vous teniez un jet d'urine dans les toilettes. Pressez et maintenez pendant 5 secondes, puis détendez-vous, répétez 10 fois de plus. Respirez uniformément, sans délai, ne forcez pas les muscles de l'abdomen et des fesses.

Une autre leçon efficace de Kegel s'appelle dans un ascenseur .

Vous devez imaginer que vous montez dans l'ascenseur et à chaque nouvel étage augmentez la tension dans le périnée, puis détendez-vous dans l'ordre inverse, comme si vous descendiez. Avec cet entraînement, vous pouvez apprendre à contrôler les muscles.

Vous pouvez le faire en attendant le bébé si la femme souffre d'incontinence. Jusqu'à 30 fois, après le premier trimestre, debout ou assis;

  1. Prolapsus utérin . L'utérus descend après un accouchement difficile, une intervention chirurgicale, un mode de vie sédentaire, un faible poids corporel. Pour augmenter le tonus musculaire, il existe un ensemble d'entraînement distinct, cependant, de tels exercices pour renforcer les muscles du plancher pelvien et augmenter leur tonus ne sont efficaces qu'au début de la maladie, mais si la maladie a des stades 3 et 4, l'entraînement physique n'aidera pas.

Vous pouvez le faire n'importe où, même dans les transports, au travail, à la maison, dans un magasin.

Ainsi, les cours incluent des étapes telles que:

Exercice de Kegel pour renforcer les muscles du plancher pelvien
  • Tension des muscles autour de l'urètre (urètre). Il est nécessaire de les presser comme s'il tenait un jet d'urine.
  • Tension des muscles du bassin et de son bas. Serrez les muscles pelviens et tirez-les vers l'intérieur, puis vers le haut. Faites lentement au début, puis de manière plus rythmée.
  • Contraction des muscles vaginaux. Serrez et maintenez pendant un moment.
  • Imitation des tentatives. Contractez et contractez les muscles rapidement et en rythme.
  1. Ablation de l'utérus . Lorsque l'utérus d'une femme est retiré, elle peut avoir des problèmes d'incontinence urinaire, de défécation. Vous pouvez vous entraîner dans n'importe quelle position avec une vessie vide.

La gymnastique se pratique comme suit: sollicitez les muscles pelviens comme si vous vouliez retenir les gaz et le processus de miction en même temps. Il rétrécira et montera légèrement vers le haut. Il n'est pas nécessaire de forcer les fesses et le ventre. Effectuer matin et soir. Appuyez et maintenez pendant quelques secondes, puis détendez-vous, puis maintenez pendant 10 secondes et augmentez progressivement le temps de retard.

Gymnastique spéciale pour renforcer les muscles du plancher pelvien, options d'exécution

La gymnastique signifie un ensemble d'exercices, qui comprend différentes options pour combiner les techniques de base du système de Kegel avec la relaxation des muscles pelviens. Ils sont exécutés dans différentes positions et rythmes.

En principe, il existe des techniques de base exécutées à un rythme lent.

Vous devez maîtriser la gymnastique par étapes, commencer par une simple, puis passer à des entraînements plus complexes, augmentant le niveau de complexité et la durée des entraînements.

Exercice de Kegel pour renforcer les muscles du plancher pelvien
  1. Compressions lentes. Allongez-vous confortablement sur le dos, serrez votre périnée, comptez jusqu'à trois et détendez-vous. Répétez ceci plusieurs fois. Ensuite, maintenez pendant 5 à 20 secondes et détendez-vous doucement, répétez 10 à 20 fois. Réduisez l'inhalation, détendez-vous lors de l'expiration.
  2. Raccourcis rapides . Faites alternativement contraction rythmique et relaxation.
  3. Pop . Serrez le périnée comme si vous poussiez les toilettes ou que vous accouchiez.

Vous pouvez créer votre propre série d'exercices dans différentes poses et combinaisons, ce que vous ferez chaque jour, l'essentiel est de faire jusqu'à 300 contractions par jour.

Appareil d'exercice utilisé pour renforcer les muscles du plancher pelvien, ses types

Pour renforcer le périnée, vous pouvez utiliser des simulateurs vaginaux spéciaux - un œuf de jade, une balle. Ce simulateur offre une résistance supplémentaire aux muscles pendant l'entraînement. Les produits doivent être de haute qualité, fabriqués à partir de matériaux sûrs et écologiques et avoir des certificats.

L'entraînement Kegel est capable de restaurer l'élasticité et l'élasticité des muscles du périnée, d'aider à faire face aux problèmes de ceux qui ont une mauvaise rétention d'urine, un utérus abaissé, des hémorroïdes, de la constipation ou autresmaladies du système reproducteur et des intestins. Ils renforcent le vagin, facilitent le processus d'accouchement et sont efficaces après l'ablation de l'utérus. Vous devez effectuer le complexe quotidiennement, alors le résultat ne vous fera pas attendre.

Cela se remarque par la bonne santé et les excellentes sensations lors des rapports sexuels.

Exercices du plancher pelvien

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