DOUBLER SON DOS avec SEULEMENT 1 EXERCICE

Comment pomper le dos à la maison: utilisez un extenseur, des haltères, une barre

Tôt ou tard, les gens qui aiment la forme physique ou la construction d'un corps, la question se pose de savoir comment pomper le dos à la maison. L'achat d'un entraîneur de blocs pour les lignes verticales et horizontales est trop important pour le budget, vous devez donc travailler avec les outils disponibles.

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Barre horizontale pour le développement

Comment pomper le dos à la maison: utilisez un extenseur, des haltères, une barre

Il n'y a pas de dos sans pull-ups, c'est une règle tacite des athlètes. C'est avec les tractions, comme avec un exercice complexe, que les muscles travaillent de manière synchrone, déclenchant la croissance de la force et des lats.

Vous pouvez donc pomper un large dos à la maison en utilisant une barre horizontale, en choisissant la progression: des tractions avec des poids.

Une fille doit également se relever si l'objectif est de développer ses muscles. Cela aidera à améliorer la posture, à rétrécir visuellement la taille et à éliminer les omoplates saillantes et la cyphose. Il est utile de simplement s'accrocher à une barre horizontale, donc acheter de l'équipement est la première chose que vous pouvez faire à la maison pour votre dos, ce qui est utile pour que tout le monde se gonfle.

Bande de résistance pour les exercices de traction

Vous pouvez vous muscler avec un extenseur sous la forme d'un garrot avec des poignées ou une boucle en caoutchouc. Le dos fonctionne avec tous les mouvements de traction vers lui-même, tandis que l'expandeur peut être fixé à la fois par le haut et par le bas ou au niveau de la taille. Les exercices sont effectués debout ou assis pour fournir un bon soutien, car le caoutchouc est élastique pendant la contraction, mais il doit être ramené lentement à l'état comprimé.

Utiliser un extenseur à la maison est un outil d'exercice polyvalent:

  • Se penche sur la ligne d'une main. Tenez-vous en position de fente, marchez sur l'extrémité de l'expandeur, saisissez l'autre avec votre main. Tirez le caoutchouc jusqu'à la ceinture en déroulant légèrement le corps;
  • Rangée horizontale assise (ou debout). Attachez l'expanseur au niveau de la taille, asseyez-vous les pieds contre le mur, tirez le caoutchouc avec les deux mains vers la ceinture, en appuyant vos coudes contre le corps. Vous pouvez tirer le caoutchouc vers votre poitrine, en poussant vos coudes sur les côtés pour faire travailler le haut du dos;
  • Rangée verticale debout. L'extenseur peut être jeté par-dessus la porte, se tenir devant son côté, tirer avec les deux mains vers la poitrine, en prenant les coudes sur les côtés et en arrière.

Développez vos muscles efficacement avec des haltères

Lorsque vous travaillez avec le dos, une chose est importante - les haltères doivent être lourds: à partir de 10 kg pour les hommes et de 6 kg pour les femmes, si le niveau commenceAlerte:

  • Rangée d'haltères à la ceinture dans la pente. Tenez-vous droit, gardez les haltères dans les mains droites, penchez-vous vers l'avant, tirez le bassin vers l'arrière et gardez la déflexion dans le bas du dos. Regarde devant toi. Pliez vos coudes, tirez les haltères vers votre ventre;
  • Deadlift avec des haltères. Tenez-vous droit, tenez les haltères dans les bras droits abaissés. Penchez-vous en avant, tirez le bassin vers l'arrière, haltères le long des jambes jusqu'aux chevilles, gardant la colonne vertébrale droite et rapprochant les omoplates. Revenez lentement à la position de départ;
  • Rangée d'haltères sur un banc. Tenez-vous près du banc, en vous reposant avec votre genou gauche et votre paume. Un haltère dans le bras droit vers le bas. Tirez le poids vers la ceinture, pliez le bras au niveau du coude et tournez légèrement le corps vers la droite;
  • Rangée de planches. Tenez-vous en position couchée, en substituant des haltères sous les paumes, tirez un haltère vers la ceinture, en pliant le bras au niveau du coude. Revenez en position couchée. Répétez avec l'autre main;
  • hausse les épaules. Tenez-vous droit, tenez les haltères dans vos bras tendus à vos côtés. Soulevez les épaules, tendez le trapèze et abaissez-le de manière contrôlée.

Cinq exercices travailleront tous les muscles, mais pour vous entraîner complètement à la maison avec des haltères, vous devez être capable de prendre du poids:

  • obtenez des haltères pliables et achetez des crêpes supplémentaires pour augmenter la charge;
  • obtenez une barre et augmentez la charge en répartissant les plaques entre la barre et les haltères.
Comment pomper le dos à la maison: utilisez un extenseur, des haltères, une barre

Pour construire votre dos facilement, vous avez besoin de beaucoup de poids. On sait que la traction du bloc vertical ne devient effective que lorsque le poids de la charge sur le simulateur dépasse le poids corporel de la personne qui s'entraîne.

Mais les exercices pour les muscles du dos sont parmi les plus traumatisants, car ils sont souvent violés par les débutants en technique.

Les personnes qui viennent dans la salle depuis les bureaux ont des changements des vertèbres liés à l'âge. L'ostéochondrose augmente le risque de blessure, et elle se retrouve chez presque toutes les personnes après 25 ans, et elle se manifeste juste au moment où vous souhaitez développer vos muscles.

La bonne approche: éviter les blessures

Vous devez commencer par renforcer le corset musculaire et l'appareil ligamentaire, par conséquent, les poids doivent être pris en moyenne, ne cherchez pas le maximum. Pour les débutants, le moyen le plus simple est de travailler les muscles avec des haltères à la maison, puis d'aller à la salle de sport.

Le corset musculaire comprend les muscles abdominaux, les extenseurs du dos, les hanches, les fesses. Ces muscles sont nécessairement inclus dans le travail lors de la levée de poids, et c'est la base de l'entraînement du dos. Avec la faiblesse des muscles énumérés, des blessures à la colonne vertébrale sont obtenues, vous ne pouvez donc pas pomper uniquement votre dos à la maison avec des haltères, comme beaucoup le souhaitent, vous devez travailler vos jambes et vos abdominaux.

Il est important de commencer par renforcer le corset musculaire avec des exercices fonctionnels:

  • une planche sur les coudes: on se tient debout, on s'abaisse sur les coudes, on tient le corps droit pendant 60 secondes, on fait trois approches;
  • hyperextension inversée à la maison: nous nous couchons sur le ventre sur le lit pour que nos jambes pendent, nous nous agrippons au dos, levez les jambes droites pour redresser le corps;
  • planche inversée: depuis une position assise sur le sol, soulevez le bassin, posez nos paumes sur le sol, redressez le corps, maintenez la position pendant 60 secondes.

Pour renforcer les muscles du dos à la maison, en règle générale, deux ou trois exercices dans un complexe suffisent:

  • balancer les parties supérieure et médiane - le muscle le plus large - à l'aide de la traction, penché sur des rangées ou un bras plié sur des rangées;
  • balancez la partie inférieure ou le bas du dos (extenseurs) avec deadlift ou hyperextension.
  • balancez le muscle trapèze (haut et milieu du dos) avec des cicatrices.

Tous les exercices sont effectués uniquement avec une bonne posture: les épaules sont redressées, légère déviation dans le bas du dos, la poitrine est tirée vers l'avant. Vous ne pouvez pas vous affaler en tirant et en vous penchant avec. Si la colonne vertébrale ne peut pas tenir - nous réduisons le poids!

Entraînement pour filles: gonflez votre dos pour la beauté

Créer une belle posture et des fesses spectaculaires n'est possible qu'en combinaison avec un dos entraîné.

Pour qu'une fille puisse la pomper à la maison, comment former une silhouette de sablier, vous devez suivre toutes les mêmes règles:

Comment pomper le dos à la maison: utilisez un extenseur, des haltères, une barre
  • Choisissez 2-3 exercices de base avec des haltères, un expandeur ou des haltères. Effectuer un entraînement pour la poitrine ou les triceps;
  • Pour faire des hyperextensions directes et inverses, pour lesquelles une fille devrait acheter un fitball - c'est le premier remède pour un ventre plat avec une bonne posture;
  • Faire des exercices de gymnastique à domicile pour un corset musculaire, des étirements et du yoga: les ponts, les déviations, les planches sont utiles pour façonner la silhouette.

Il est utile pour une fille d'utiliser le soulevé de terre sur les jambes droites et pliées, car cela fonctionne à l'arrière de la cuisse et des fesses - les zones les plus problématiques.

Comme vous pouvez le voir, vous ne devriez pas avoir de problèmes particuliers pour travailler vos muscles du dos à la maison. Tout ce qu'il faut pour cela, c'est un équipement sportif de base et un grand désir de changer pour le mieux!

https://youtu.be/Ym30Pn3J4kw

L'exercice INDISPENSABLE avant de faire des Tractions [SUSPENSION]

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