Augmenter Fessiers et un Ventre Plat en 10 jours | Défi Squats Jour 1

Comment faire des squats pour perdre du poids

L'anatomie du corps féminin est telle que la graisse se dépose dans l'abdomen, les cuisses et les fesses. Les femmes essaient de résoudre ce problème avec des régimes et des exercices de musculation exténuants, mais il existe un moyen plus simple de se mettre en forme - avec des squats à la maison.

Contenu de l'article

Avantages de Squat

Les squats sont un exercice qui combine deux types de charges: aérobie et force. Les squats quotidiens vous aident non seulement à perdre du poids et à obtenir une apparence esthétique dans une certaine zone du corps, mais également à tonifier les systèmes circulatoire et nerveux. La principale charge de ces exercices est votre propre poids corporel.

Quels sont les avantages d'une telle formation:

  • les muscles du dos et des abdominaux sont renforcés, les muscles de l'intérieur des cuisses sont resserrés;
  • le métabolisme s'accélère, ce qui incite le corps à transformer activement le tissu adipeux en muscle;
  • calories supplémentaires brûlées.
Comment faire des squats pour perdre du poids

Squats classiques

Un exercice universel pour travailler les muscles des hanches, des fesses, de l'abdomen. Lors de leur exécution, vous devez respecter les règles suivantes:

  1. le corps est dans une position stable: les pieds sont fermement pressés contre le sol à la largeur des épaules;
  2. le dos est fixé en position droite, la flexion dans n'importe quelle direction n'est pas autorisée;
  3. les bras sont soit tendus devant vous, soit pliés au niveau des coudes, paumes de la ceinture.
  4. les actions se déroulent en douceur;
  5. l'angle des hanches et des genoux doit être de 90 degrés pour maximiser la charge exercée sur les muscles de la jambe et de la cuisse;
  6. faire des squats à un rythme moyen, éviter les mouvements brusques et les torsions;
  7. lors de l'inhalation - abaissement du corps vers le bas, lors de l'expiration - élévation énergétique.

L'exercice classique peut être diversifié si vous effectuez un saut en soulevant. Cela mettra un stress supplémentaire sur les muscles du mollet.

À mesure que vous brûlez l'excès de graisse et que vous renforcez vos muscles, vos entraînements deviendront plus faciles. Ensuite, vous pouvez passer à des exercices complexes ou utiliser des poids.

S'accroupit sur une jambe

L'une des variantes les plus difficiles de l'exercice classique est le squat sur une jambe:

  • bras tendus pour assurer l'équilibre et soutenirsolde;
  • une jambe tendue vers l'avant avec le talon pointé vers le bas;
  • la deuxième jambe, qui porte toute la charge du corps, repose fermement sur le sol;
  • pour maintenir l'équilibre, il est permis de s'accrocher au support (chaise ou banc) d'une main, mis de côté.

Plie

Le squat le plus efficace pour amincir les hanches.

Lors de cet exercice, il est nécessaire d'écarter les pieds avec des chaussettes dans différentes directions, tandis que vous devez vous efforcer d'aligner les pieds en ligne droite. Les genoux doivent être écartés, après quoi une assise profonde doit être effectuée. Placez vos mains sur la ceinture, assurez-vous que votre dos est fixé en position droite. Ils restent dans cette position pendant 5 à 7 secondes, ressentant

Squats minceur du ventre

Une plus grande efficacité est obtenue grâce à une technique de respiration spéciale: lors de l'expiration, vous devez aspirer votre ventre et vous asseoir, au point extrême du squat, tenir pendant 5 secondes, détendre vos muscles en inspirant et vous lever.

Les squats de prison sont souvent utilisés pour perdre du poids dans l'abdomen, en tirant l'estomac avec force lors de l'expiration et en se relaxant en douceur lors de l'inhalation - c'est ainsi qu'un massage naturel des organes internes se produit.

Lors de l'exécution de ce type de squat, la posture reste la même que dans le classique, seules les mains sont situées derrière la tête, les paumes sont fermées dans une serrure à l'arrière de la tête. La descente ne doit pas être inférieure à la position lorsque les hanches sont parallèles au sol, car lorsque le bassin se déplace plus bas, l'équilibre est perdu et vous pouvez vous blesser.

tension musculaire à l'intérieur de la jambe.

Combien de squats

Le tableau suivant vous aidera à répondre à la question. Vous devez commencer à vous entraîner avec 10 à 15 squats en trois séries, en augmentant progressivement la charge. Au début des cours, faites des intervalles entre les séries d'au moins 7 minutes, au fil du temps, efforcez-vous de les réduire.

Veuillez noter que les données sont calculées pour une personne en bonne santé avec une forme physique moyenne. Par conséquent, en fonction de la condition physique, le nombre de répétitions doit être défini individuellement.

Jours du mois Nombre de 3 séries de squats
1 15
2 15
3 20
4 reste
5 25
6 25
7 30
8 reste
9 30
10 35
11 35
12 reste
13 35
14 40
15 40
16 reste
17 40
18 45
19 45
20 reste
21 45
22 50
23 60
24 reste
25 60
26 65
27 70
28 reste
29 80
30 80

Les premiers résultats seront visibles 30 jours après le début des cours. Il est recommandé de commencer l'entraînement du nouveau mois avec 240 squats par jour, et lorsque le corps s'habitue aux charges quotidiennes, il vaut la peine d'augmenter le nombre à 100 en 10 approches par jour et d'introduire des poids ou de compliquer la technique d'exécution (squats contre le mur, prison ou plie).

Contre-indications

Le squat a un certain nombre de contre-indications à prendre en compte lors de l'élaboration d'un programme:

  1. maladies des articulations des membres inférieurs;
  2. insuffisance cardiaque;
  3. problèmes de colonne vertébrale (hernies intervertébrales et formes compliquées d'ostéochondrose, traumatisme);
  4. varices;
  5. scoliose;
  6. hypertension.

En présence de telles maladies, il est recommandé de consulter un médecin.

Comment bien faire ses squats et mincir des fesses et des cuisses

Post précédent Vaccination - pourquoi est-elle nécessaire?
Prochain article Bains de pieds pour le rhume: sont-ils appropriés pendant la grossesse?