STOP Doing Planks Like That!

Planche d'exercice: les secrets d'une exécution correcte pour un effet maximal

Chaque femme veut avoir un corps beau et en forme, de sorte qu'il n'y ait pas de plis sur les côtés et le ventre, et que les jambes et les fesses provoquent l'envie des autres femmes et la crainte des hommes. Mais tout le beau sexe ne comprend pas que pour un corps attrayant, vous devez travailler sur vous-même: bien manger et aller à la gym.

Et si presque tout le monde peut changer son régime alimentaire en faveur d'une alimentation saine, alors la situation de l'activité physique est pire. Certaines femmes n'ont pas d'argent pour la salle de sport, d'autres ont du temps et d'autres encore ont un désir banal.

Planche d'exercice: les secrets d'une exécution correcte pour un effet maximal

Bien sûr, vous pouvez comprendre les beautés: le travail, les tâches ménagères et la famille demandent beaucoup de temps et d'efforts, mais vivre en harmonie avec vous-même et être fier de votre apparence sans faire d'efforts ne fonctionnera pas. Par conséquent, toutes les jeunes femmes qui veulent bien paraître, mais qui ne peuvent pas faire de fitness, devraient apprendre à faire l'exercice Plank . C'est merveilleux car cela inclut toutes les zones à problèmes des femmes au travail: les abdominaux, les jambes, les fesses, les bras. Le nombre de muscles impliqués dépendra directement de la variation de l'exercice.

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Exercice de planche: à quoi ça sert?

Ceux qui ont entendu parler de ce système pour la première fois sont sceptiques quant à son efficacité, pensant qu'il n'y aura aucun résultat de tels exercices. C'est en fait une grosse idée fausse.

Les avantages de cet exercice sont les suivants:

  • avec un entraînement systématique, l'état de la presse s'améliore considérablement, les muscles du tronc sont étirés;
  • les cours conviennent même à ceux qui, pour une raison quelconque, n'ont pas le droit de soulever le tronc et les membres inférieurs;
  • vous n'avez pas besoin d'acheter d'équipement pour vous entraîner, l'exercice peut être effectué partout où vous pouvez vous asseoir horizontalement;
  • un grand nombre de muscles sont entraînés en peu de temps. Même des exercices quotidiens ne dépassant pas 3 minutes donneront d'excellents résultats.

Bien sûr, les Planks ont aussi des inconvénients: il est très difficile de l'exécuter, les personnes non formées abandonnent au bout de 10 secondes, et certaines n'essaient même pas de reprendre les cours à l'avenir. C'est pourquoi beaucoup ne remarquent pas l'effet.

Contre-indications pour l'exercice Plank

Si vous souffrez de maladies chroniques, veuillez consulter votre médecin avant de commencer les cours.

La planche ne doit pas être suivie:

Planche d'exercice: les secrets d'une exécution correcte pour un effet maximal
  • les personnes atteintes de hernie rachidienne;
  • filles qui ont récemment subi une césarienne;
  • pour ceux qui ont des problèmes de main. Certes, ces personnes peuvent faire de la Plank avec un support de coude.

Les citoyens qui ont récemment subi une blessure à la colonne vertébrale doivent commencer à s'entraîner très soigneusement, en écoutant attentivement leurs sentiments, afin de ne pas provoquer de conséquences graves.

Comme vous pouvez le voir, Plank a certaines contre-indications, bien qu'il y en ait peu, mais elles existent toujours, vous devez donc être prudent lors du démarrage des cours.

Exercice de planche, que fait-il?

Si nous parlons de l'efficacité de l'entraînement, les gens perdent du poids, les muscles se tonifient, l'état de la peau s'améliore, la cellulite disparaît, la posture devient uniforme. Mais l'entraînement a le plus grand impact sur les muscles abdominaux, y compris les abdominaux inférieurs.

Si vous maîtrisez la bonne technique pour effectuer cet exercice, vous ressentirez pendant les exercices la tension d'un grand nombre de muscles: bras, épaules, dos, etc. Au début, il sera incroyablement difficile de maintenir la bonne posture, cette tension fera travailler tout le corps. C'est pourquoi Plank est considéré comme un exercice polyvalent.

Mais il est important non seulement de tenir correctement la posture, mais aussi de respirer correctement. La respiration profonde permet l'oxygénation des tissus et démarre le processus de perte de poids. Bien sûr, la technique de performance, la fréquence d'entraînement et la nutrition affecteront le résultat. Le premier effet peut être observé après 7 à 10 jours, mais uniquement avec une pratique consciencieuse.

Comment faire correctement l'exercice: secrets de maîtrise

Planche d'exercice: les secrets d'une exécution correcte pour un effet maximal

Il existe de nombreuses options pour effectuer l'exercice de Planche pour perdre du poids et garder votre corps en forme.

Il est conseillé aux débutants de maîtriser d'abord la pose traditionnelle, qui est effectuée sur les bras droits.

Mettez l'accent sur le sol allongé, comme si vous alliez faire des pompes. Placez vos paumes à la largeur des épaules, les orteils reposant sur le sol. Les mains, les coudes et les épaules doivent être alignés et former un angle de 90 degrés.

Surveillez votre corps, il doit être étiré en ligne, tout en gardant la tête droite, regardez droit devant vous. Il est très important qu'il n'y ait pas d'affaissement dans le bas du dos, sinon vous pouvez vous blesser.

Maintenant, rentre ton ventre, serre ton cul et tes jambes, tu peux le chronométrer. Pour la première fois, tout ira bien si vous restez 30 secondes. À l'avenir, augmentez vos performances, le temps moyen passé dans la pose est de 3 minutes.

Ceux qui auront du mal à exécuter la version classique des Planks tout de suite, il est recommandé de ne pas commencer sur les bras droits, mais sur les coudes avec appui sur les genoux. Toutes les exigences de base, comme dans la version précédente, vous devez maintenant contrôler vos hanches et vos genoux. Ces parties du corps doivent êtresont tendres, tandis que le dos est droit.

Peu à peu, lorsque le corps s'habitue au stress, vous pouvez diversifier les activités en soulevant une main du sol et en l'étirant devant vous. Une fois sur les trois points d'appui, vous sentirez que les muscles ont commencé à travailler différemment.

Vous pouvez arracher non seulement un bras, mais aussi une jambe de la surface. Le membre inférieur doit être parallèle au sol et tendu. Il est important de ne pas perdre l'équilibre dans cette position.

Une autre bonne option qui vous permet de diversifier vos entraînements est le côté Plank . Lors de la réalisation de l'exercice, la charge principale repose sur les muscles des mollets, des cuisses, du bras de soutien et des abdominaux (les muscles obliques sont particulièrement impliqués).

Voyons comment faire l'exercice du côté droit Planche lorsque le support repose sur un bras droit. Placez votre corps en diagonale, créant une ligne. En même temps, placez vos pieds l'un à côté de l'autre ou placez-les l'un sur l'autre (option pour les sportifs), posez votre main droite sur le sol. Assurez-vous qu'il n'y a pas de déformations dans le bas du dos et que les hanches ne marchent pas , sinon la charge sera inégale.

Une option plus difficile si vous abaissez votre coude au sol et que la place entre l'épaule et le pli est droite. Dans cette position, il est important de s'assurer que le corps forme une ligne droite, le ventre et les fesses sont tendus. À l'avenir, vous pouvez compliquer l'entraînement en soulevant votre jambe, tout en gardant vos hanches droites.

Planche d'exercice: les secrets d'une exécution correcte pour un effet maximal

L'option suivante est la Bar inverse. Il aide à travailler les fesses et les mollets, charge les épaules. Pour l'exécuter, vous devrez développer le corps, c'est-à-dire que vous rechercherez. La pose sera la suivante: les talons reposent sur le sol, les paumes derrière le dos sont également à la surface.

Gardez vos mains droites, ne pliez pas le bas du dos, étirez votre cou. Dans cette position et debout. Si vous voulez vous compliquer la vie et augmenter l'efficacité de vos cours, levez vos membres inférieurs un à un, surtout ne tombez pas, gardez votre équilibre.

Les poses décrites vous suffiront pendant longtemps, une telle variété vous permettra de ne pas vous ennuyer et de ne pas habituer vos muscles à une charge monotone. Si la première fois sera difficile, effectuez plusieurs approches par jour pendant 30 secondes, vous augmenterez progressivement le temps d'entraînement. Prenez votre temps, concentrez-vous sur vos sentiments et votre niveau d'entraînement. Faites de l'exercice quotidiennement pour vous aider à réussir.

Vous savez maintenant que les exercices de planche sont efficaces pour les abdominaux, les hanches, les fesses, les muscles des bras et aident à garder le corps en forme. Faites-le quotidiennement, et vous remarquerez quelles métamorphoses se produiront sur votre silhouette. Aimez-vous, bonne chance!

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