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Par activité physique, nous créons un beau relief de prêtres

Le plus souvent, les filles s'inquiètent de ne pas avoir une taille étroite ou un ventre proéminent. Dans le même temps, le prêtre n'est pas si fortement critiqué. Cependant, les fesses molles ne ornent personne. Par conséquent, lorsque vous allez à la salle de sport, n'oubliez pas de travailler dessus pour obtenir un beau relief ciselé des prêtres.

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Entraînement de glute dans la salle de gym pour les filles

Si vous travaillez régulièrement sur votre corps et que vous vous rendez à la salle de sport tous les deux jours, vous pouvez obtenir des fesses appétissantes gonflées en environ 2 à 4 mois.

Par activité physique, nous créons un beau relief de prêtres

Tout dépend de la fille elle-même. Si elle n'a pas négligé l'entraînement au gymnase auparavant, cela prendra moins de temps. Si un débutant commence à s'entraîner, plus.

Comme pour toute activité physique, les muscles font mal après l'effort. L'essentiel est de ne pas arrêter d'étudier et de simplement endurer cette fois.

La douleur dans les muscles des fesses et des jambes peut durer environ 2 semaines. Mais vous pouvez réduire les sensations douloureuses à l'aide de bains relaxants. Même si vous êtes venu au gymnase uniquement pour travailler les fesses, vous devriez commencer à travailler par un échauffement, car il est nécessaire d'échauffer les groupes de tissus musculaires. Un excellent moyen est de marcher, de courir, d'un vélo d'exercice. Attendez environ 15 minutes pour vous réchauffer.

Pour les femmes familiarisées avec les appareils d'exercice, les poids libres sont recommandés. Il est préférable pour un débutant de se concentrer sur le développé couché en position couchée, car dans ce cas, vous n'avez pas besoin de vous concentrer sur la coordination de vos mouvements.


Cependant, les exercices avec des poids libres devraient progressivement être inclus dans le programme, ils sont considérés comme plus efficaces.

Une série d'exercices pour les filles dans la salle de sport

Squats

Il est recommandé de jouer avec des haltères pliés devant la poitrine.

Pour les anciens, la meilleure option est avec une barre sur les épaules.

  • Accroupissez-vous avec le dos droit jusqu'à ce que vous puissiez plier les genoux à 90 degrés;
  • Dans ce cas, les cuisses doivent être parallèles à la surface et les genoux doivent être sur la ligne des orteils;
  • Vous devez revenir à la position de départ en douceur, en sollicitant davantage les fesses, et non les jambes, en vous appuyant sur les talons;
  • Plus basles squats sont plus efficaces mais augmentent la charge sur les jambes.

Le cours recommandé est de 3 séries de 20 à 25 fois. Lors de l'utilisation de poids libres - 3 séries de 10 à 15 fois.

Fentes

Aide à améliorer la forme des fesses. Les haltères sont tenus dans les mains suspendues le long du corps.

Lorsque vous travaillez avec une barre, tenez-la sur vos épaules.

Par activité physique, nous créons un beau relief de prêtres
  • Vous devez vous tenir droit avec une pression tendue, en vous penchant légèrement dans le bas du dos. Les butées sont placées parallèlement les unes aux autres;
  • Faites un pas en avant avec le pied gauche. En même temps, ils s'appuient sur le talon, sur lequel ils transfèrent le poids corporel;
  • Vous devez faire un pas large, mais surveillez la position de vos pieds - le genou gauche ne doit pas dépasser les orteils. Mais vous devez plier le genou à 90 degrés;
  • Les orteils du pied droit reposent sur le sol, le genou est également plié à 90 degrés;
  • Revenez à la position de départ, en vous appuyant sur le pied de la jambe gauche. La jambe droite devrait simplement aider à maintenir l'équilibre.

L'exercice se fait alternativement pour les deux jambes, ou d'abord un cycle complet pour la gauche, puis pour la droite. Vous ne pouvez pas vous pencher en avant ou en arrière avec le corps, le dos doit rester droit. Plus le squat est profond et plus la fente est éloignée, plus la charge sur les muscles des fesses est importante.

Le parcours recommandé est de 3 séries de 15 fois pour chaque étape. Lors de l'utilisation de poids libres - 3 séries de 10 à 15 fois pour chaque jambe.

Pont d'épaule

Un autre exercice efficace pour les filles qui cherchent à resserrer les fesses.

Vous devez vous allonger, plier les articulations des genoux de vos jambes, placer vos pieds sur le sol.

Pour augmenter la charge, vous pouvez mettre une crêpe de la barre sur le bas de l'abdomen. Si vous ne vous sentez pas à l'aise de le tenir, prenez de petits haltères.

Tenez les mains sur les articulations de la hanche.

  • Avec la tension des muscles des fesses, soulevez doucement le bassin. Dans le même temps, ne laissez pas les muscles de la zone lombaire travailler;
  • Sans vous arrêter au point le plus haut, abaissez doucement le bassin, tout en touchant simultanément le sol avec le bas du dos arrondi;
  • Sans vous arrêter au point le plus bas, recommencez à grimper.

Vous pouvez augmenter la charge sur les fesses en posant vos orteils sur le sol ou en écartant et en ramenant vos genoux vers le haut.

Le cours recommandé est de 3 séries de 20 à 30 fois. Lors de l'utilisation de poids libres - 3 séries de 10 à 15 fois.

Balancez vos jambes vers l'arrière

Joué sur une machine avec un brassard à la cheville.

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  • Mettez un fardeau réalisable et mettez un brassard;
  • Tenez-vous droit en saisissant les mains courantes des deux mains;
  • La jambe avec le brassard est doucement tirée vers l'arrière et ramenée à la position de départ.

Pour obtenir la charge maximale sur les muscles des fesses, vous devez maintenir une position arrière droite. Si vous vous tenez sur une plate-forme de marche, l'efficacité de l'exercice augmentera. Dans ce cas, la jambe d'appui est légèrement pliée au genou, enredressez l'autre jambe. Avec un deuxième retard de la jambe de travail au point extrême, une tension musculaire supplémentaire se produit.

Le cours recommandé est de 3 séries de 15 à 20 fois.

Plie Squats

Cet exercice nécessite une bonne coordination et n'est donc pas recommandé pour les débutants.

  • Les pieds doivent être tournés avec les talons l'un à l'autre à la largeur des épaules;
  • Asseyez-vous, prenez un haltère sur le sol et redressez-vous;
  • Asseyez-vous lentement en veillant à garder le dos droit;
  • Respirez lentement en descendant;
  • Sans vous attarder au point le plus bas, revenez à la position de départ avec une expiration puissante.

Vous devriez vous accroupir jusqu'à ce que vous obteniez un angle droit avec les genoux pliés. Pendant l'exécution, vous ne pouvez pas enlever vos talons du sol et abaisser vos fesses trop bas. Vous devez vous accroupir plus longtemps que de soulever.

Le cours recommandé est de 3 séries de 10 à 15 fois.

En effectuant ce complexe régulièrement, vous obtiendrez rapidement un beau look de fesses. L'entraînement peut également être fait à la maison. Cependant, il est préférable pour une fille débutante de travailler dans le gymnase sous la direction d'un instructeur expérimenté.

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