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Un beau dos - santé et force!

Un beau dos chez une femme est avant tout un dos fort et flexible. Et tout le monde ne parvient pas à reculer le temps passé devant l'ordinateur au bureau et à la maison, pour se vanter de courbes douces. Les exercices du dos sont nécessaires à toute personne moderne qui bouge peu et ne charge presque pas le haut du corps. Les épaules et les omoplates perdent le contrôle, la région thoracique devient raide, le bas du dos subit une surcharge - la déflexion disparaît.

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Corriger la posture et rendre la silhouette harmonieuse

Pour faire un beau dos, comment pomper les muscles, il faut corriger les déséquilibres musculaires.

Le plus souvent, une personne moderne souffre de deux maux de posture:

Un beau dos - santé et force!
  1. épaules abaissées arrondies;
  2. tête arrondie en arrière et en avant;
  3. le bassin incliné vers l'arrière, ce qui aplatit la lordose lombaire (déviation).

Le résultat est une posture en forme de S, qui chez la femme se manifeste par l'absence de prêtres et de seins.

Tout le monde corrigera les exercices correctifs!

Retirez le stoop et la bosse de la veuve

Il peut y avoir plusieurs coupables du problème. Le trapèze et le muscle qui soulève l'omoplate sont en tension constante, ce qui provoque des migraines. Ils ne peuvent pas être étirés, car cela ne fera qu'aggraver la situation, abaisser la tête plus bas. Le muscle petit pectoral, la partie la plus large et la partie supérieure de la presse sont tendus, ont besoin d'être étirés. Muscle rhomboïde , partie moyenne et inférieure du trapèze dos - surchargé, besoin de renforcement. Pour résoudre cette tâche bureau , vous devez suivre les étapes suivantes.

Tout d'abord, augmentons la mobilité de la colonne thoracique, qui s'est ossifiée au fil des années de travail à l'ordinateur.

Pour ce faire, vous devez faire rouler la couche musculaire:

Un beau dos - santé et force!
  • Allongez-vous le dos sur deux balles de tennis cachées dans l'orteil, passez du bas vers les omoplates;
  • Ensuite, vous devez vous allonger sur le dos, plier les genoux et les incliner vers la droite vers le sol, rouler sur le côté et étirer les bras vers l'avant. Ensuite, levez votre main gauche et touchez le sol sur le côté gauche du corps. Répétez 10 fois avec l'autre main. N'écrasez pas la colonne vertébrale!
  • Vous pouvez étirer votre poitrine en utilisant la porte: posez votre coude sur le montant et accrochez-vous en ressentant l'étirement pendant un moisces fixations d'épaule;
  • Nous devons maintenant déterminer l'activité des omoplates: tenez-vous dos au mur, pliez les coudes et écartez-les. Sans les décoller du mur, glissez vers le haut pour vous redresser au niveau des coudes, revenez;
  • Pour entraîner les muscles du cou: placez votre doigt sur le menton et poussez-le en arrière avec le mouvement de la tête;
  • Vous pouvez améliorer la mobilité du haut du corps et étirer les hanches comme ceci: tenez-vous debout avec votre pied sur le canapé, prenez un bâton dans vos mains comme une pagaie, effectuez les mouvements du batelier de haut en bas (le mouvement commence à partir du point haut du côté qui correspond au genou tendu). Essayez de déplacer le bâton aussi loin que possible, mais évitez la douleur;
  • Des exercices pour le dos et les épaules vous permettront de corriger rapidement votre posture. Il est nécessaire de faire des pompes avec un virage en T. Poussez vers le haut, puis tournez-vous vers la planche latérale, en levant votre bras vers le haut, tandis que le corps doit bouger en synchronisation avec les épaules, ne pas basculer;
  • En faisant de l'exercice dans la salle de sport, vous pouvez tirer le bloc horizontal en position debout: saisissez la corde à deux mains et tirez-la vers le visage, en essayant de garder les coudes relevés et les omoplates plus rapprochées. À la maison, les exercices sont remplacés: prenez deux bouteilles d'eau de 1 litre, penchez-vous en avant en gardant le bas du dos droit et écartez les bras sur les côtés - maintenez pendant 1 à 2 minutes;
  • Renforcez le muscle rhomboïde en vous allongeant sur un banc dans le hall ou à la maison sur deux chaises composées. Allongez-vous dessus avec votre poitrine et votre ventre pour que vos épaules et vos bras restent en surplomb. Tout d'abord, étendez les deux bras vers l'avant et soulevez-les du sol pour qu'ils soient parallèles. Puis écartez vos bras sur les côtés et soulevez-les, en poussant votre pouce vers le haut (en donnant un signe à votre trapèze inférieur - tout est cool, vous travaillez). Puis pliez vos bras au niveau des coudes pour qu'ils forment la lettre W, effectuez des levées similaires des bras parallèles.

Vous pouvez faire un beau retour à la maison sans aller à la salle de sport. La régularité de l'exécution d'une série d'exercices est importante.

Préchauffage

Les exercices suivants sont utiles pour s'échauffer avant votre entraînement principal:

Un beau dos - santé et force!
  1. faire rouler les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets avec un ballon;
  2. étirez le chat-chameau à quatre pattes, cambrant le dos avec la roue et approfondissant la déflexion (sans trop de zèle);
  3. placez deux balles de tennis dans une chaussette et allongez-vous dessus avec la colonne thoracique en roulant le long des muscles;
  4. en position debout, soulevez le genou et attrapez-le avec vos mains, en évitant que le bassin s'incline en arrière et que les épaules se plient;
  5. faites une variété de balançoires de jambes, vous pouvez utiliser un extenseur ou des poids.

Il est contre-indiqué de faire tout levage du corps en position couchée pour la presse!

Entraînement pour une belle cambrure dans le dos

Comment faire une déflexion dans la région lombaire - celle qui rend le cul visuellement plus grand et la taille plus mince? Pour former une déflexion naturelle, vous devez renforcer le bas du corps devant (troublespa) et le haut du corps derrière (trapèze, épaules, extenseurs du dos). La raison n'est pas seulement la beauté et l'esthétique.

L'inclinaison pelvienne postérieure a de nombreuses conséquences néfastes:

  1. fesses plates et ventre saillant;
  2. risque élevé de développer une hernie de la colonne vertébrale;
  3. risque de blessure lors du levage de poids;
  4. incapacité à faire des exercices corrects dans le gymnase.

La raison réside dans la tension des muscles obliques externes et droits de l'abdomen, des fesses et des ischio-jambiers. La posture ressemble à un tir à la corde entre les fesses et les mollets et les ischio-jambiers. La plupart des gens pensent que les hanches en sont la cause et doivent faire un bon étirement. Cependant, le manque de souplesse à l'arrière de la cuisse n'est qu'une conséquence.

Les fléchisseurs de la hanche, le muscle iliaque, les cuisses droites et les lisseurs du dos doivent être renforcés.

Un beau dos - santé et force!

La première étape consiste à aligner le bas du dos. Massez vos fessiers, ischio-jambiers, mollets et l'intérieur des cuisses à l'aide d'un rouleau en mousse ou d'une petite balle élastique. Pour activer les piliers lombaires, vous devez tester: tenez-vous près du mur, en appuyant sur vos omoplates et vos fesses, amenez votre cuisse vers votre poitrine pour que le genou soit plus haut qu'à un angle de 90 degrés.

Si vous ne pouvez pas maintenir la position pendant plus de 20 secondes, les muscles lombaires sont faibles.


Pour les renforcer, vous devez répéter l'exercice quotidiennement et augmenter progressivement le temps. Assurez-vous que le bas du dos est fermement appuyé contre le mur.

Entraînez-vous à étirer régulièrement vos fesses: allongez-vous sur le sol, étalez une serviette pliée deux fois sous le bas du dos, tirez votre genou contre votre poitrine. L'autre jambe doit être à plat sur le sol. Ajoutez un étirement des ischio-jambiers à l'aide d'une serviette ou d'une ceinture: allongez-vous sur le sol, passez la ceinture sur le pied de la jambe levée, tirez la ceinture avec les deux mains et redressez le genou. La deuxième étape repose tout droit sur le sol.

Vous devez également renforcer l'avant de la cuisse en faisant des squats, des soulevés de terre et des fentes inversées. En même temps, faites des deadlifts sur des jambes droites pour entraîner le bas du dos. Tenez une planche avec un bas du dos neutre - choisissez cette position en faisant tourner les cobbis de haut en bas pour que les muscles abdominaux soient sous tension. Tenez-vous debout sur la planche pendant 30 à 60 secondes, en effectuant trois séries.

Il ne sera pas superflu d'étirer la presse à la position d'un cobra ou de ponts. Cependant, pour les maux de dos, évitez les virages serrés. Effectuez une pose de chameau économe: agenouillez-vous, saisissez les talons avec vos mains, cambrez le corps autant que possible, en ouvrant les articulations de la poitrine et des épaules. En position assise, rappelez-vous de soutenir le bas du dos avec une serviette étroitement attachée autour de votre taille.

Dans la salle de sport, il est utile de faire des squats, deadlift avec haltères sur jambes droites, deadlift et bloc vertical et deadlift bloc horizontal jusqu'à ce que les muscles du dos brûlent, hausse les épaules avec des haltères (soulever les épaules).

Un beau dos - santé et force!

À la maison, les exercices peuvent être effectués avec un sac rempli de sacs de 6 à 8 kg de céréales. Accroupissez-vous, en tenant le sac à deux mains au niveau de la poitrine et en gardant le dos droit, gardez votre bassin en arrière pendant l'abaissement.

Position de départ: tenez-vous droit, penchez-vous dans le bas du dos, prenez le sac par les poignées à deux mains.

Tirez le bassin vers l'arrière, penchez-vous en avant sans plier le dos - sentez l'étirement de l'arrière des cuisses et des ischio-jambiers. Revenez à la position de départ en contractant les fesses.

Il existe de nombreux exercices pour un beau dos, mais ils visent tous à résoudre des problèmes de posture.

N'oubliez pas qu'une grande déviation n'est pas seulement belle, mais dans certains cas problématique. Une déformation excessive ou une hyperlordose augmente le risque de hernie en se penchant vers le sol et nécessite également une correction.

Booster force

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